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Descripción básica La vitamina B1, conocida también como tiamina, se clasifica como una vitamina del complejo B-. Cantidades muy pequeñas de vitamina B1 se encuentran en casi todos los alimentos, y muchos alimentos que comemos normalmente contienen cantidades sustanciales. Por ejemplo, 50/100 de nuestros WHFoods ocupan el fuentes tan buenos, muy buenos o excelentes de B1. En este contexto, podría parecer extraño que la deficiencia de vitamina B1 es una de las deficiencias nutricionales más comunes en los EE. UU. Sin embargo, hay una razón muy simple para este alto riesgo de deficiencia a pesar de la amplia disponibilidad de la vitamina B1 en los alimentos, y que la razón es procesamiento de alimentos. La vitamina B1 es uno de los nutrientes más propensas a la destrucción de nuestro sistema de producción alimentaria moderna. En cada paso del camino, desde el almacenamiento, aunque el perfeccionamiento a través de la cocina, se pierde una gran parte del contenido de vitamina B1 de los alimentos. Bueno este detalle más en el impacto de la cocina, sección de almacenamiento y procesamiento de abajo. Por estas razones, la vitamina B1 hace un buen caso de estudio para la sabiduría de los mundos enfoque de alimentos más saludables del procesamiento mínimo y técnicas de cocina de bajo impacto. De los alimentos que figuran en nuestro sitio, tenemos una excelente fuente de vitamina B1 (espárragos), 10 muy buenas fuentes, y 39 buenas fuentes. Todos los mundos de alimentos más saludables, con la excepción de algunas especias y edulcorantes, contienen al menos un poco de vitamina B1. Tenemos 61 recetas con más de una cuarta parte de la ingesta dietética de referencia (DRI) para la vitamina B1. Dos ejemplos son la ensalada de Turquía sano y setas salteadas con guisantes. Rol de Apoyo a la Salud promueve la producción de energía como las otras vitaminas del complejo B, B1 es un jugador clave en la producción de energía a partir de carbohidratos de la dieta y las grasas. De hecho, usted puede fácilmente hacer el caso de que la vitamina B1 desempeña el papel más importante de todo, que actúa como el guardián de la puerta entre el paso menos eficiente de la ruptura de carbohidratos temprano y el ciclo y la cadena de transporte de electrones Krebs muy rico en energía. Debido al papel central de la vitamina B1 para el metabolismo energético, la deficiencia de este nutriente afecta casi todas las funciones importantes en el cuerpo. deficiencyhas vitamina B1 graves y prolongados sido reportados a afectar el sistema nervioso, el corazón y la función digestiva, entre otras áreas. Ofrece apoyo Sistema Nervioso El cerebro es uno de los mayoría de los tejidos que requieren mucha energía en el cuerpo humano. Como tal, no debería ser una sorpresa para ver la deficiencia de vitamina B1 que habitualmente llevó a problemas en el sistema nervioso. La única sorpresa puede ser que esta vitamina se ha relacionado con tantas condiciones variadas, debido a enfermedad cerebral relacionada con el alcohol a las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Además de su papel en la producción de energía, la vitamina B1 juega un papel clave en la estructura y la integridad de las células del cerebro. Si la deficiencia es muy avanzada, o se produce en un período crítico del desarrollo cerebral, el daño puede ser muy grave. Resumen de las fuentes de alimentos Como regla general, las legumbres y las verduras son las fuentes de alimentos enteros más ricas de vitamina B1. Frutos secos y semillas también se pueden concentrar en vitamina B1. A continuación se presentan algunos más detalles acerca de la vitamina B1 y los mundos de alimentos más saludables. Muchos de los mundos vegetales más saludables rango como una buena fuente de vitamina B1. Estos vegetales son el brócoli, cebollas, judías verdes, calabaza de verano, zanahorias, col rizada, y los tomates. Más rica en nutrientes y su clasificación como muy buenas fuentes de vitamina B1 son los guisantes verdes, hojas de remolacha, coles de Bruselas, espinacas, repollo, berenjena, lechuga romana, y las setas crimini. Y encabezando nuestra lista WHFoods como una excelente fuente de B1 es el espárrago. Muy buenas fuentes de vitamina B1 en el grupo de semillas incluyen semillas de girasol y semillas de lino. Buenas fuentes en el grupo de las leguminosas incluyen azul marino, negro, pinto, lima y frijoles, así como las lentejas y guisantes secos. Nutriente gráfico de calificación Introducción a la Carta de nutrientes Sistema de Clasificación Para una mejor ayuda a identificar los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de los Alimentos. Este sistema nos permite poner de relieve los alimentos que son especialmente ricas en nutrientes. La siguiente tabla muestra los mundos más saludables alimentos que son ya sea un excelente, muy buena o buena fuente de vitamina B1. Al lado de cada nombre del alimento, usted encontrará el tamaño de la porción se utilizó para calcular los alimentos composición de nutrientes, las calorías contenidas en la porción, la cantidad de vitamina B1 contenidos en un tamaño de la porción de la comida, el porcentaje de valor diario (DV) que esta cantidad representa, la densidad de nutrientes que se calculó para este alimento y nutrientes, y la calificación que establecimos en nuestro propio sistema. Para la mayoría de nuestras calificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los valores de referencia de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. administraciones para el etiquetado nutricional. Más información y detalles de nuestro sistema de calificación de fondo. Mundos alimentos más saludables clasificado como fuentes de calidad de la vitamina B1 DRI / DV2.5 Impacto de la cocina, almacenamiento y procesamiento de pocos nutrientes tienen más riesgo de daños durante el procesamiento de alimentos que B1. Es propenso a daños por calor, no completamente estable al almacenamiento, y comúnmente eliminado de los alimentos en la cocina y de refinación. La vitamina B1 es propenso a la destrucción por el calor. métodos convencionales de cocción y el horno de microondas se puede esperar para reducir el contenido de vitamina B1 de los alimentos en aproximadamente un 20-50. Prolongado de tostado a alta temperatura puede ser uno de los métodos de cocción más problemáticas en este sentido. Un grupo de investigación ha demostrado una destrucción casi total en los granos tostados en 300C) durante una hora. Uno de los primeros problemas de salud al estar vinculado con la deficiencia de vitamina B1 era el beriberi. El beriberi es sumamente raro en los Estados Unidos. Sin embargo, desde una perspectiva histórica, el beriberi era una enfermedad particularmente problemático en los países que dependía en gran medida en el consumo de arroz y que comenzó a pulir las capas externas fuera del arroz antes de la cocción. Desde B1 estaba contenida en estas capas exteriores, que estaban puliendo la B1 también. Mientras que pocas personas en los EE. UU. son propensos a ser diagnosticado con el beriberi (sobre todo porque no dependemos en gran medida de la ingesta de arroz como fuente de B1), arroz procesado y otros granos procesados son propensos a haber perdido una buena cantidad de B1. Evitar esta situación es una de las razones hacemos hincapié en la importancia de los alimentos naturales enteros. El valor de los alimentos naturales enteros como fuentes de B1 es fácil de ver en nuestras recetas WHFoods. Muchos de nuestros vitamina B1 recipesrequire más ricos en casi ninguna de cocción o el procesamiento de los ingredientes en la preparación. Nuestra ensalada de estilo mediterráneo le proporciona 50 de su vitamina B1 diaria y nuestro aperitivo vegetal 4 le proporciona 45. Para más detalles sobre cómo elegir mejor los alimentos específicos para el contenido de nutrientes óptima, visite el Cómo seleccionar y almacenar contenido para cada alimento . Riesgo de deficiencia en la dieta El riesgo de deficiencia dietética de vitamina B1 en los EE. UU. es sustancial. Casi 20 de los residentes estadounidenses mayores de 2 años no llegan a las cantidades recomendadas de vitamina B1 en la dieta todos los días. Si eso no suena lo suficientemente mala, la historia es en realidad un poco peor. Si no fuera por el enriquecimiento de la harina de trigo en los Estados Statesmore de la mitad de los estadounidenses que no llegan a la norma DRI de la vitamina B1. Nuestra dependencia de EE. UU. en los alimentos ricos artificialmente como una fuente de B1 se reduciría considerablemente si cambiamos a una dieta mínimamente procesados en torno a los alimentos enteros frescos. En una dieta diaria, si obtiene al menos una porción de legumbres y otro de semillas, usted será, al menos, a medio camino de la recomendación diaria de vitamina B1 valor. La adición de varias porciones de verduras debe conseguir que en su camino al total diaria recomendada. Como se señaló anteriormente, las recetas presentadas aquí en el mundial de alimentos más saludables tienden a ser muy rico en vitamina B1. De hecho, a raíz de nuestra más saludable manera de Plan de alimentación proporciona suficiente de vitamina B1 durante la semana de la muestra exceda la cantidad recomendada como promedio diario. Otras circunstancias que pueden contribuir a la deficiencia o la insuficiencia cardíaca, enfermedad gastrointestinal, y la diabetes están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B1. En cada uno de estos grupos, la restauración de los niveles normales de vitamina B1 puede prevenir algunas de las peores complicaciones de la enfermedad. Incluso en ausencia de cualquiera de estas dos enfermedades, las personas de edad avanzada están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B1. Esto es, al menos en parte, debido a una reducción en la capacidad de absorber la vitamina B1 en la dieta que se produce. Hasta la fecha, los investigadores no han sido capaces de demostrar de manera concluyente por qué ocurre esto. Algunos alimentos contienen sustancias que pueden comprometer la nutrición de vitamina B1. La mayoría de estos sería alimentos que o bien no come regularmente (como mariscos crudos y los gusanos de seda) o mohos que infectan a los alimentos. Tal vez el inhibidor más importante y bien conocido de la nutrición de vitamina B1 en los seres humanos, sin embargo, es el abuso de alcohol. Alcohólicos utilizan más vitamina B1 en la desintoxicación de alcohol, a menudo comer menos vitamina B1, debido a los malos hábitos alimenticios, tener dificultad para absorber la vitamina B1 en el intestino, y orinar más de la vitamina. Este es un escenario casi perfecto para el aumento del riesgo de deficiencia. Relación con otros nutrientes La forma en que se nombran vitaminas es algo confusingsome tener sólo letras, y algunos tienen una letra y un número. Estos números y letras son a veces consecutiva, ya veces no. Históricamente, las vitaminas del grupo B se consideran parte de un complejo porque originalmente no se entiende que son múltiples vitaminas diferentes. De hecho, las vitaminas del complejo B individuales tienden a superponerse con y potenciar la actividad de los otros. Cuando las vitaminas del complejo B son todos los presentes, que trabajan como un equipo para ayudar a asegurarse de que sus células tienen que la energía que necesitan. La vitamina B1 es un buen ejemplo de esta interacción compleja. Cuando otras vitaminas B se vuelven deficientes, en particular el ácido fólico y la vitamina B12, la absorción de la vitamina B1 se vea comprometida. En la dirección opuesta, que tiene deficiencia severa de vitamina B1 puede conducir a la diarrea, lo que compromete la absorción de otros nutrientes. El riesgo de toxicidad alimentaria No hemos podido encontrar ningún informe de la toxicidad relacionada con la ingesta dietética de vitamina B1. Cuando el suministro de la vitamina supera nuestras necesidades, orinamos el exceso. Como reflejo de la falta de evidencia de toxicidad, la Academia Nacional de Ciencias no ha optado por establecer un nivel máximo de consumo tolerable (UL) para la vitamina B1. La falta de Enfermedades Lista de verificación de beriberi Encefalopatía de Wernicke cardíaca congestiva Diabetes Enfermedad de Alzheimer La hipertensión pulmonar con insuficiencia hepática Recomendaciones Alcoholismo VIH / SIDA Salud Pública en 1998, la Junta de la Academia Nacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición establecieron recomendaciones dietéticas ingestión de referencia (DRI) para la vitamina B1. El DRI incluye recomendaciones ingesta adecuada (AI) para los niños muy pequeños menores de un año de edad y dietética recomendada en los subsidios (RDA) para todos los demás individuos. Todos los IDR para la vitamina B1 se resumen a continuación: 0-6 meses: 0,2 mg 6-12 meses: 0,3 mg 1-3 años: 0.5 mg 4-8 años: 0,6 mg 9-13 años: 0,9 mg 14-18 años, sexo femenino : 1.0 mg 14-18 años, sexo masculino: 1,2 mg 19 años, sexo femenino: 1,1 mg 19 años, de sexo masculino: 1.2 mg mujeres embarazadas, mujeres lactantes 1,1 mg: 1,4 mg El valor diario (DV) para la vitamina B1 es de 1,5 mg por cada 2000 calorías en la dieta. Este es el valor usted encontrará que aparece en las etiquetas de alimentos. No hay establecido un límite de ingesta tolerable (UL) para la vitamina B1. A medida que nuestra recomendación WHFoods para la ingesta diaria de vitamina B1, elegimos el nivel de consumo de referencia alimenticio (DRI) para los hombres mayores de 14 años de 1,2 miligramos. (Este nivel es aproximadamente 10 veces mayor que la DRI para mujeres de 19 años y más de 1,1 miligramos, y lo elegimos para asegurarse de que tanto los hombres como las mujeres estarían cubiertos por la línea directriz.) Las Tablas de Nutrientes de riqueza, en esta página uso esto como el patrón de comparación como lo hace cualquier gráfico de riqueza en nutrientes de alimentos donde se podría ver vitamina B1 señalado. Elegimos este hotel como la estimación más reciente de las necesidades de vitamina B1, y el valor que mejor refleje el conocimiento científico actual. Referencias Ba A. metabólicos y papel estructural de la vitamina B1e en los tejidos nerviosos. Cell Mol Neurobiol 200 828: 923-31. Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et al. Principales problemas y retos en toda la molienda y almacenamiento de harina de trigo. J Cereal Sci 201256: 119-26. 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